ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل
الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن التناوب بين فترات الصيام والأكل. هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، بما في ذلك التغذية المقيدة بالوقت ، وصيام اليوم البديل ، والصيام المطول. ثبت أن للصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الآليات الكامنة وراء هذه الفوائد ليست مفهومة تمامًا ، ولكن يُعتقد أن الصيام المتقطع يعزز الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي ، ويزيد من مرونة التمثيل الغذائي ، ويحسن تنوع ووظيفة جراثيم الأمعاء. من المهم ملاحظة أنه في حين أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون استراتيجية غذائية مفيدة ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع ويجب القيام به تحت إشراف طبي ، خاصة للأفراد الذين يعانون من حالات صحية أساسية.
ما هي الأنماط المختلفة للصيام المتقطع؟
- التغذية المقيدة بالوقت: يتضمن ذلك قصر فترة تناول الطعام على عدد محدد من الساعات كل يوم ، عادةً من 8 إلى 10 ساعات ، والصيام لمدة 14-16 ساعة المتبقية.
- اليوم البديل : يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.
- الصيام المطول: يتضمن الصيام لعدة أيام ، عادة من 3 إلى 5 أيام ، تليها فترة من الأكل العادي.
- صيام 5: 2: يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع وقصر السعرات الحرارية على 500-600 لمدة يومين غير متتاليين.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على هرمونات وخلايا الجسم؟
يمكن أن يكون للصيام المتقطع آثار كبيرة على الهرمونات وخلايا الجسم. أثناء الصيام ، يدخل الجسم في حالة من التكيف الأيضي حيث تنخفض مستويات الأنسولين ، ويتحول الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين.
كما ثبت أن الصيام المتقطع يزيد من إنتاج هرمون النمو البشري ، وهو أمر مهم للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز حرق الدهون.
هرمون آخر يتأثر بالصيام المتقطع هو هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون الجوع". عندما نصوم ، تزداد مستويات هرمون الجريلين ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع نمط الأكل الجديد ، وتنخفض مستويات الجريلين ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع.
ثبت أيضًا أن الصيام المتقطع يحسن الصحة الخلوية من خلال إطلاق عملية تسمى الالتهام الذاتي ، والتي تتضمن تحطيم الجسم وإعادة تدوير الخلايا القديمة أو التالفة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الالتهاب وتحسين الصحة العامة.
ما هي مزايا الصيام المتقطع للصحة العامة؟
- إنقاص الوزن: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل تناول السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن ، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
- تحسين حساسية الأنسولين: الصيام المتقطع قد يحسن حساسية الأنسولين ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- انخفاض الالتهاب: تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل الالتهاب ، وهو محرك رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
- صحة قلب أفضل: قد يؤدي الصيام المتقطع إلى خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين وظائف المخ: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يحسن وظائف المخ ويحمي من التدهور المرتبط بالعمر في وظائف المخ.
- الآثار المحتملة لمكافحة الشيخوخة: تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مضادة للشيخوخة من خلال تعزيز عمليات الإصلاح الخلوي وتقليل الإجهاد التأكسدي.
لماذا من المهم تغيير سلوكيات الأكل عند ممارسة الصيام المتقطع؟
من المهم تغيير سلوكيات الأكل عند ممارسة الصيام المتقطع لأن نجاح الصيام المتقطع يعتمد على القدرة على الحفاظ على نقص السعرات الحرارية خلال فترات الصيام. يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام دون تقليل إجمالي السعرات الحرارية إلى الإفراط في تناول الطعام وقد يؤدي إلى إبطال أي فوائد صحية محتملة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية خلال فترات الأكل لضمان حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة مثالية. يوصى أيضًا بتجنب الإفراط في استهلاك الأطعمة المصنعة وغير الصحية أثناء فترات الأكل ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج صحية سلبية مثل زيادة الوزن والالتهابات وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
مراجع
فارادي ، كا (2011). التقييد المتقطع مقابل التقييد اليومي للسعرات الحرارية: أي نظام غذائي أكثر فعالية لفقدان الوزن ؟. مراجعات السمنة ، 12 (7) ، e593-e601. الرابط: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
Horne، BD، Muhlestein، JB، Anderson، JL، & Health، I. (2015). الآثار الصحية للصيام المتقطع: الهرمونات أم ضرر؟ مراجعة منهجية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 102 (2) ، 464-470. الرابط: https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588
ماتسون ، إم بي ، لونغو ، في دي ، وهارفي ، إم. (2017). تأثير الصيام المتقطع على الصحة والعمليات المرضية. مراجعات أبحاث الشيخوخة، 39، 46-58. الرابط: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S156816371730151X
الحمدان ، BA ، Garcia-Alvarez ، A. ، Alzahrnai ، AH ، Karanxha ، J. ، Stretchberry ، DR ، Contrera ، KJ ، ... & Faris ، MA (2019). النظام الغذائي اليومي البديل مقابل النظام الغذائي المقيّد للطاقة اليومي: أيهما أكثر فعالية لفقدان الوزن؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي. علم السمنة وممارستها ، 5 (3) ، 216-227. الرابط: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.334
Tinsley ، GM ، & La Bounty ، PM (2015). آثار الصيام المتقطع على تكوين الجسم وعلامات الصحة السريرية عند الإنسان. مراجعات التغذية، 73 (10) ، 661-674. الرابط: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/10/661/1901102
هارتمان ، إم إل ، فيلدهويس ، دينار ، جونسون ، إم إل ، لي ، إم إم ، ألبيرتي ، كغ ، ساموجليك ، إي ، وثورنر ، مو (1992). يزيد تواتر وسعة انفجار هرمون النمو المعزز (GH) من زيادة إفراز هرمون النمو خلال الصيام لمدة يومين لدى الرجال العاديين. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، 74 (4) ، 757-765. الرابط: https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/2654389
ويلكينسون ، إم جي ، مانوجيان ، إنك ، زادوريان ، إيه ، لو ، إتش ، فاخوري ، إس ، شوقي ، إيه ، ... & باندا ، س. (2020). يقلل تناول الطعام لمدة عشر ساعات من الوزن وضغط الدم والدهون المسببة للشرايين في مرضى متلازمة التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي الخلوي، 31 (1) ، 92-104. الرابط: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120304667
أنتوني ، ر. ، جونستون ، كوالالمبور ، كولينز ، آل ، وروبرتسون ، دكتوراه في الطب (2018). آثار الصيام المتقطع على استقلاب الجلوكوز والدهون. وقائع جمعية التغذية ، 77 (3) ، 223-234. الرابط: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nut